吉林泡沫板专用胶每天练这4个抗阻动作，臀凹陷不见了，臀线提2-3cm

127 | 2026-02-17 19:10

近，有姐妹留言问：“为什么练了那么多的翘臀动作吉林泡沫板专用胶，臀部还是没感觉？”

那是因为很多姐妹练臀，要么用腿发力，要么用腰发力，就是不用臀部发力，所以，要想练翘臀，定要先激活臀肌，避腰腿代偿。

今天刘刘老师，也给大荐4个简单的抗阻臀部塑形动作，既可以激活臀部所有的肌肉，又能强化臀肌

每天练习2-3组，有臀部两侧凹陷，止臀部下垂，坚持2周，臀线提2-3cm，臀部上翘又丰满。

中黄的区域是练到的臀部位置，会有强烈的酸胀感，新手可以自测下自己是否练对了。

动作1：练臀部上侧-丰满臀部

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跪立在垫面上，双大腿套弹力带新手弹力带选择10-20磅双腿双手臂分开与髋同宽手臂大腿垂直垫面吸气，头颈脊柱延展呼气，右腿抗阻弹力带向后向上抬起吸气，，重复练习15-20次交换另侧

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要过度塌腰翘臀，将意识关注在臀部上，呼气发力做动作，动作配呼吸，感觉强烈。

动作2：练整个臀大肌-翘臀

跪立，将弹力带套在大腿和小腿上双腿并拢，pvc管道管件胶臀部坐在脚后跟上双手握拳在胸部前侧吸气，头颈脊柱延展，腰背立直身体前屈20-30度呼气，臀大肌发力对抗弹力带髋向上，骨盆向后转动吸气，，重复练习15-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，髋向上的时候，骨盆向后，臀大肌用力向前，膝盖不好的可以小腿下垫毛毯。

动作3：练臀中小肌-臀凹陷

跪立在垫面上，大腿套弹力带屈手肘，大臂垂直垫面吸气，头颈脊柱延展，腰背立直呼气，右腿对抗弹力带向外向上开吸气，，重复练习15-20次交换另侧

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，将意识关注在臀部外侧，用臀部外侧凹陷的位置发力做动作，练习果佳。

动作4：练臀部下侧-提臀线止臀下垂

跪立在垫面上，双大腿套弹力带手臂大腿分开与髋同宽并垂直垫面吸气，头颈脊柱延展伸直右腿向后，脚点地呼气，抬起右腿对抗弹力带向后向上吸气，，重复练习15-20次交换另侧

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，抬腿向上的时候髋部越稳定，臀部感受越强烈。