在餐后吃甜点 ：） � �

对于只能用蛋糕、奶茶励自己的工人来说，旦开始戒糖，生活就变得日益苦涩� �

甚至，对于些人，戒糖约等于人生励系统的崩溃，做稍微有难度的事情，都感觉提不起劲。

网络

实际上，即使不戒糖，在日常生活中也可以通过个生活上的小习惯，来稳定糖，控制身体对糖分的吸收。

如果你真的想要来点甜的，负担小的式其实是：

在餐后吃！

餐后吃糖，糖平稳

把甜点等含糖的食物放在正餐之后，能让我们的糖和胰岛素反应都加平稳。

这是因为在正餐中，我们或多或少会提前摄入些蛋白质、膳食纤维以及脂肪。这些营养素可以给我们的身体来个预负荷，延迟我们的胃排空，让糖上升得加平缓。

曾有研究人员找到 16 位 2 型糖尿病患者，让他们在 3 天内吃了 3 次内容样的餐，唯不同的是吃的顺序 [ 2 ] ：

● 组：先吃碳水化物，10 分钟后再吃蛋白质和蔬菜；

● 二组：先吃蛋白质和蔬菜，10 分钟后再吃碳水；

● 三组：所有食物起吃。

Ps. 这里的碳水化物，主要指淀粉类主食，本质也是种大分子的「糖」。

研究人员为受试者在饭前、饭后每隔半小时抽次，并持续到餐后 3 小时后，观察他们糖、胰岛素等指标的变化。

结果发现，糖波动小的吃法是：先吃蛋白质和蔬菜，后吃碳水。

比起空腹直接吃碳水，这种进餐顺序，能让餐后糖波动降低 53，糖的峰值也能降低 54；

比起同时吃所有食物，后吃碳水的进餐顺序，也能让糖波动下降 44，峰值下降了 40。

不仅如此，研究人员还有意外收获：

● 先吃蛋白质 + 蔬菜的组受试者，身体只用了少的胰岛素益阳家具封边胶厂，就控制住了糖；

● 而另种有利于控糖的肠道激素 GLP-1 分泌得反而多。

所以，如果非要来点甜品，吃点果汁，把它们放在正餐之后，这样我们的糖和胰岛素反应，都会加温和。

餐后吃糖，对肝脏友好

果汁、奶茶和各种甜点中，负责制造「甜蜜与快乐」的，其实主要是「果糖」。

但它其实不上什么正派角。

过去，医学界普遍认为，万能胶厂家果糖进入体内，主要是交给肝脏来处理：

果糖进入液后，会快速被肝脏吸收与代谢，并参与肝脏脂肪的成。这也是为什么果糖常被认为是引发脂肪肝、胰岛素抵抗等的罪魁祸之。

然而，有些研究者想要进步弄清除果糖在哺动物体内的具体代谢路径，于是便使用了同位素追踪技术，给小鼠投喂「上标签」的果糖，并对其代谢轨迹保持观察。

结果发现，大多数果糖压根没到肝脏报到，而是被小肠悄悄截胡了！

研究显示，如果只是摄入低剂量的果糖，其中的 90 会被小肠清除，转化为葡萄糖与有机酸；而当果糖摄入量出了小肠的负荷，才会继续交由肝脏来代谢 [ 1 ] 。

与此同时，研究人员发现尤其是在进食状态下，小肠解决果糖的能力会进步增强。

简而言之，就是：

● 餐后吃糖，小肠帮你挡灾；

● 空腹吃糖，肝脏直接挨。

这项研究的结果，终被发表在期刊《Cell Metabolism》上，为「餐后吃甜点」这个古早饮食顺序，提供了定的现代科学依据。

不管怎么样，糖还是要少吃！少吃！

需要提醒的是，上述所说的「餐后吃糖」，前提是这顿饭本身已经比较均衡——含有膳食纤维、蛋白质和适量碳水，而不是在经历场「纯碳水狂欢」后，又马上加码杯奶茶。

此外，如果要选择餐后甜点，固体甜品比液体饮料（如果汁、碳酸饮料）适，因为固体中的果糖在肠道内的吸收速度慢，对糖的冲击也会饿小些 [ 1 ] 。

当然，掌握了「餐后吃糖」的技巧，并不意味着我们可以放纵嗜糖。控糖的终真理仍然是：

少吃！少吃！还是少吃！

世界卫生组织（WHO）建议：

● 成人每天添加糖的摄入量不应过总能量的  10；

● 理想的情况是控制在  5  以下。

换下来，大概就是每天不过 25 克添加糖，也就是 6 小勺糖，或 2～3 块普通糖。

所以，建议大平时多喝不添加糖的水，多吃未经复杂加工的食物。

把甜食当作偶尔的励，而不是每天用来应付口渴、饥饿或情绪的「生理需要」。

本文审核

参考文献

[ 1 ] The Small Intestine Converts Dietary Fructose into Glucose and Organic Acids

Published in final edited form as: Cell Metab. 2018 Feb 6;27 ( 2 ) :351 – 361.e3.  

[ 2 ] Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes

BMJ Open Diabetes Res Care. 2017 Sep 14;5 ( 1 ) :e000440.  

[ 3 ] 世卫组织呼吁各国减少成人和儿童糖摄入量

策划制作

作者：洋葱圈  

策划：塔盖 & 白露   |     监制：Feidi

插图：见图注   |     封面图来源：图虫创意

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