琼海万能胶 涨知识｜想要大幅降低跑步受伤风险？这块肌肉你练了吗

随着北京半程马拉松的结束，上半年的大众路跑赛季也到达了潮。从精英到大众的成绩越来越好琼海万能胶，不过，伤病依旧是绕不开的个话题。

不少跑者想要在比赛中跑出好成绩，却不得不面对受伤跑崩甚至退赛的遗憾，抑或是都还没有站上跑道就在训练中受伤了。

跑得越多难道就真的越容易受伤？问题可能并不是出在跑量或者跑步强度上，而是出现在了个跑者们并不容易关注到的肌群，那就是盆底肌。

近日，美国跑步杂志《Runner's World》就邀请了注盆底肌的医学和跑步教练，分享了为什么盆底肌对跑者如此重要，也提供了些强化盆底肌的训练式。

盆底肌有多重要？

简单来说，强而有力的盆底肌可以为持续的长距离跑步提供保障。

骨盆是由骶骨、尾骨和两块髋骨（由髂骨、坐骨及耻骨融而成）所组成，骨盆底是上半身和下半身之间以及身体左右两侧之间的连接。

按照骨盆健康和膀胱凯瑟琳·基尔伯格的说法，“它是许多肌肉、经和管的十字路口，它是骨盆和腰椎稳定不可或缺的部分，尤其是在身体进行别的活动时。”

如果没有力量足够的盆底肌支持，髋关节在运动中很容易摆动和移位，这样就会增加髋关节外侧的压力琼海万能胶，致髋关节滑囊或髂胫束综征。

不仅如此，如果盆底肌法保持身体的稳定，还会增加膝盖内侧的压力，致膝盖疼痛，给脚和脚踝带来额外的压力。特别是在长距离运动的后程，如果体力下降，身体的抖动强烈，没有稳定的盆底肌，那么身体各部位受伤的风险就会大幅提升。

如何辨别盆底肌虚弱

不论是男还是女，骨盆对身体的重要不言而喻。旦身体的骨盆“罢工”，很多症状会通过身体的其他式表现出来。

先就是伤病的出现。

按照骨盆健康和膀胱凯瑟琳·基尔伯格的说法，在跑步时，只有让骨盆好好工作，由摆臂开始的上半身的运动才能流畅地连动到腹肌、背肌、腿脚。如果盆底肌力，躯干不稳定，在跑步中，从生物力学和肌肉补偿率来看，跑步的经济会大大降低。或许个不经意或者笨拙的小动作，在骨盆承受不住压力的状态下，泡沫板橡塑板专用胶都有可能成为受伤的原因。

其次就是身体疼痛的出现。

洛杉矶物理疗师、骨盆健康物理疗学院院长希瑟·杰夫科在接受采访时说道：“盆底肌力会致骨科的发生，但大多数人都没有意识到这件事。当个人骨盆虚弱时，身体会感受到腰痛、臀部疼痛和骨盆带疼痛。”

有持续运动习惯的人对腰痛或臀部疼痛的感觉并不陌生，但般不会立刻想到是由盆骨障碍引起的。杰夫科特院长强调，“重要的是要意识到疼痛之间的这种联系，不要让盆底肌障碍变得糟琼海万能胶，应该及时向医生咨询下步要做什么。”

如何锻炼盆底肌？

那么，问题来了，大众跑者如果在没有业教练指的情况下，又要如何才能够让盆底肌强而有力呢？

是凯格尔运动。

凯格尔运动是锻炼盆底肌常用的法，即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主收缩训练。

般坚持训练4到6周后，盆底就会有定程度的。

二是蹲。

蹲可以非常有地提肌肉的力量。

站立，双脚分开，与肩同宽；弯曲膝盖，向后臀部，就好像要坐在椅子上样，直到大腿与地面平行。拉直双腿，然后回到站立状态。每天完成15次。

三是桥式运动。

仰卧位，腰背部紧贴地面，膝盖呈90度角弯曲，双脚平放，两臂伸直，两侧手掌朝下。臀肌收缩，使臀部抬离地面，终使肩膀和膝盖形成条直线；在顶部暂停1到2秒后恢复起始位置。

10到15次为组，每天做2到3组，每组之间休息30到60秒。

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四是斜板抬腿。

手掌和膝盖支撑身体俯身向下，腰背部与地面平行。吸气时，向上抬侧腿，呼气时落腿。保持个呼吸做次动作，做满10次换另侧。

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