昨日出《从今天起，减油、增豆、加奶》后神农架pvc管道胶水，我们收到不少读者留言：为什么要提倡减油、增豆、加奶？这样吃到底有什么好处？日常该如何真正落地？大关心的问题，今天次说清楚。

为什么要减油、增豆、加奶

先说减油  大可能会想：不就是多放了点油吗？炒菜不香吗？香是真香，但您知道吗？1克油大约含有9千卡能量，是蛋白质和碳水化物所含能量的两倍还多。每天多放10克油，年下来就多吃了3万多千卡能量，约等于在身上贴了4千克肥肉。

油吃多了，液里的“坏胆固醇”数值就会往上蹿，时间长了，管壁就会变硬、管腔变窄——这就是动脉粥样硬化。再严重些，可发展成压、冠心病、脑卒中等心脑管。此外，油吃多了还会降低身体对胰岛素的敏感，时间长了，糖就慢慢升了。所以“减油”不是让大不吃油，而是控制油的摄入量，将多吃的那部分减下来。

再说增豆   大豆又被称为“田中之肉”。它富含优质蛋白质，需氨基酸组成跟人体接近且吸收率。咱们现在吃肉多了，吃豆却少了。人均每天只吃10克左右的大豆及其制品，距离荐的15～25克大豆制成的豆制品，还有不小的差距。

吃豆有哪些好处？

，它能替代部分肉。用豆腐、豆干代替红肉，蛋白质没少补，但饱和脂肪酸和胆固醇水平降下来了。

二，大豆里有大豆异黄酮。这种植物活物质对女特别好，尤其是经后的女，能帮助减少骨量流失，降低骨质疏松风险。男也别担心，正常吃不会“女化”，反而对心脏有好处。

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三，大豆是膳食纤维的“富矿”。每100克大豆（干豆）含有15.5克膳食纤维。膳食纤维能吸水膨胀，让大便变软、变多，同时能刺激肠道蠕动，对缓解和预便秘有帮助。新的科学研究发现，豆渣里的膳食纤维不仅能通便，还能被肠道里的有益菌利用，促进有益菌增殖，让它们产生多短链脂肪酸。短链脂肪酸是啥？它是肠道细胞的“能量来源”，能维持肠道健康，减轻症反应。

后说加奶   我们国的人均奶类消费量，每天大概80克。而世界平均水平是280克，居民膳食指南荐每天摄入液体奶300～500克。差多少？差3/4。100毫升牛奶有100～120毫克钙，而且钙磷比例适神农架pvc管道胶水，人体吸收率。

不喝奶，钙从哪来？蔬菜里有，但吸收率不如奶；骨头汤含钙？那是谣言，钙没多少，油倒是不少。钙不够会怎样？儿童青少年长不，中年人动不动抽筋，老年人骨质疏松发生风险。

有人担心，长期喝奶会使脂水平升。有研究利用基因背景清晰且饮食可控的小鼠进行长期摄入脂肪的实验，结果表明长期适量摄入全脂奶不会增加机体的脂负担。

日常生活中怎么落地

科学依据说完了，泡沫板橡塑板专用胶关键是怎么做，说几个能立刻上手的法。

★减油：别靠感觉，靠工具

，买个带刻度的控油壶。例如，三口之若日三餐均在吃，个月用油在2.25～2.5千克（以每人每天25～30克计），每周约需油600克。若午餐在外就餐，还要减去1/3的用油量，建议用控油壶量着倒，别提着油桶直接往锅里倒。

二，换锅。不粘锅是真能省油，刷薄薄层就能炒菜，比普通铁锅省油七成以上。空气炸锅也行，利用食材自己所含的脂肪即可，不用额外放油。

三，改做法。炒肉片可以先用水滑下，焯到断生再炒，口感嫩，还不吸油。多蒸多煮多炖多凉拌，少炸少煎少红。

四，小心隐形油。饼干、薯片、便面、沙拉酱，这些食品含油量都不低。买的时候看眼食品标签上的营养成分表，“脂肪”那栏会让你清醒。

★增豆：时刻想着吃点豆

记住这个换：每天需要吃15～25克大豆，相当于北豆腐60克或南豆腐110克或豆腐干45克或豆浆300克。

早餐喝杯豆浆，天的量就差不多了。没喝上？中午来盘芹菜炒香干，或者晚上做个青菜豆腐汤，轻松补上。

做馅的时候加点豆腐——包饺子、汆丸子，用豆腐代替1/3肉馅，口感又嫩又健康，还省油。

煮饭时抓把豆——黄豆、黑豆、鹰嘴豆，提前泡好扔进电饭锅，蛋白质和膳食纤维都有了。

★加奶：办法总比困难多

每天吃300～500克奶制品，怎么实现？例如，早上喝杯奶（200多毫升），下午喝杯酸奶（100毫升）。

喝不了纯牛奶怎么办？好多人喝奶就拉肚子，这其实是糖不耐受。解决办法有4个：喝糖牛奶（添加了糖酶）；喝酸奶、吃奶酪（糖大部分被分解了）；别空腹喝奶，饭后1小时再喝；从少量喝开始，让肠道慢慢适应。

另外，还可以把奶“藏”进饭菜里。蒸蛋羹时，用牛奶代替水，口感滑嫩、营养价值。煮燕麦粥时，加牛奶比加水有营养。和面做馒头时，也可以放点牛奶，馒头又白又软。

提醒：别把含饮料当奶喝。配料表位是“生牛”的才是真奶。位是“水、白砂糖”的，那是饮料，糖多、蛋白质少，喝了等于喝糖水。

作者：农业农村部食物与营养发展研究所研究员  任广旭

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