今天跟大分享套20分钟全身拉筋的练习云南护角专用胶

20个动作，从头拉到脚，身体的每个部位都可以拉伸放松到，练完遍，全身舒展，舒服，定要试试。

动作1：站立前屈

站立，双脚分开个拳头的距离吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下双手放在身体前侧，吸气，微微屈双膝呼气，左右交替踮脚，大腿靠近腹部重复练习10-20次

功：拉伸腿后侧、臀部、背部，疏通膀胱经，灵活脚踝，让液回流到面部，滋养面部等

动作2：双角式

双脚分开腿长的距离吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下双手放在身体前侧，脊柱的放松呼气，髋部向左向右两侧移动重复练习10-20次

功：拉伸腿后侧、臀部、背部，疏通膀胱经，灵活髋关节，让液回流到面部，滋养面部等

动作3：单腿侧伸展

在动作2的基础上身体向左移动，伸直右腿保持40秒，换边

功：拉伸腿后侧，内侧，疏通膀胱经、肝经、肾经，开髋，滋养骨盆等。

动作4：坐立侧弯

双脚前后错开坐立在垫面上吸气，左手向左侧开身体向右侧弯，左手臂靠近耳朵保持2-3秒，换边左右交替练习10-20次

功：拉伸侧腰，手臂，灵活脊柱，疏通胆经、肠经，促进身体排毒，释放腰背部压力紧张和疼痛等

动作5：坐姿脊柱扭转

坐立吸气，双手臂向上举过头顶呼气，身体向左扭转右手放在左大腿外侧左手靠近右侧腰，保持40秒，换边

功：拉伸侧腰，灵活脊柱，肩颈腰背疼痛，疏通带脉，按摩腹部内脏，瘦腰减肚子等。

动作6：蝴蝶式

坐立，双脚并拢靠近身体吸气，身体延展条直线双手握住前脚掌呼气，双腿两侧开，上下抖动重复练习10-20次

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功：拉伸大腿内侧，疏通肝经，开髋部，滋养骨盆，促进盆腔区域液循环，女妇科等。

动作7：坐姿单腿侧伸展

在动作6的基础上伸直左腿向外开吸气，伸直右手臂向上呼气，身体向左侧弯左手放在右大腿上，保持40秒，换边

功：拉伸腿内侧，后侧，侧腰，手臂等，疏通肝胆经、肾经，促进身体垃圾毒素的排出，开髋部，滋养骨盆等。

动作8：单腿背部伸展

坐立，伸直双腿屈右膝，右脚放在左大腿根部吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下双手套住左脚前脚掌新手套不住，双手放在小腿上保持40秒，换边

功：拉伸腿后侧、臀部，背部整个身体后侧，万能胶厂家开髋，疏通膀胱经，促进身体排毒，释放腰背部的疲劳和压力等。

动作9-10：仰卧屈膝-仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上吸气，屈右膝靠近身体右手抱住右腿前侧呼气，右腿向外开，保持40秒吸气云南护角专用胶，延展脊柱呼气，身体向左扭转左手放在右腿外侧加动作幅度保持40秒，换边，重复以上动作

功：拉伸臀部、侧腰，开髋部，疏通肝胆经，释放腰背部的压力和疲劳，不良情绪等。

动作11：针眼式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部将右脚放在左大腿上双手抱住左小腿前侧，靠近腹部保持40秒，换边

功：拉伸臀部，释放腰背部的疲劳和压力，坐骨经痛等。

动作12：坐立前屈

坐立在垫面上，双腿并拢吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下双手放在双脚前侧吸气，微微屈双膝呼气，腹部靠近大腿，保持40秒

功：拉伸腿后侧、背部整个身体后侧，疏通膀胱经，促进身体湿气、浊气、垃圾和毒素的排出，身体水肿等。

动作13：猫牛式

跪立在垫面上双腿手臂分开肩宽吸气，抬头挺胸，呼气，含胸拱背脊柱尽量节节的延展

功：灵活整个脊柱，脊柱僵硬，释放脊椎之间的压力和紧张，肩颈腰背疼痛等。

动作14：跪立穿针引线-开肩/灵活胸椎

在动作13的基础上吸气，左手向左向上开呼气，左手从腋窝下穿过伸直左手臂向左，头在垫面上保持40秒，换边

功：拉伸整个腰背部，灵活脊柱，开肩部，肩颈疼痛不适等。

动作15：骑马式

站立，左腿向后大步伸直左腿，右小腿垂直垫面吸气，身体延展双手放在大腿前侧呼气，沉髋向下，保持40秒，换边

功：拉伸大腿前侧、腹股沟、髂腰肌、腹部前侧，开胸腔，疏通脾胃经，促进腹股沟排毒等。

动作16：半鸽式-鸽子式

在动作15的基础上屈右膝在髋部前侧吸气，身体向上双手放在右腿前侧呼气，身体微微后弯保持40秒，双手放在身体前侧屈右膝，右手向后拉住右脚脚背靠近臀部，保持40秒

功：拉伸整个身体前侧，大腿、腹股沟、腹部和胸腔，疏通脾胃经、心包经等

动作18：上犬式

俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧吸气，伸直手臂头颈带身体向上呼气，身体后弯，保持40秒

功：拉伸整个身体前侧，疏通脾胃经、心包经等，促进腹股沟排毒，不良体态等。

动作19：金刚趴-背部手臂

双腿并拢臀部向后坐在脚后跟上身体向前向下，伸直手臂向前保持40秒

功：拉伸整个臀部背部，释放肩颈腰背的疲劳、压力和疼痛，刺激交感经系统，不良情绪等。

动作20：趴青蛙

跪立在垫面上双腿分开适自己的位置大腿与髋部在个平面身体前屈向下，屈手肘支撑在垫面上保持40秒

功：拉伸腿内侧，开髋部，灵活髋关节，女妇科等。

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